Comidas com Índice Glicêmico alto fazem o corpo produzir quantidades enormes de Insulina.
Para quem não sabe o Índice Glicêmico (IG) é um fator que diferencia os carboidratos. Este índice está relacionado com o nível de açúcar no sangue, ou seja, toda vez que ingerimos carboidratos estes entram na corrente sanguínea com diferentes velocidades, com isso podemos classifica-los de acordo com sua habilidade em promover esta entrada.
Quanto mais rápido, maior vai ser a descarga de insulina, pois o corpo tenta manter o equilíbrio. Esta escala está relacionada em porcentagens de uma comida padrão,que no caso é o pão branco que tem valor igual a 100.
Comidas que afetam pouco a resposta de insulina no sangue são chamadas de baixo valor glicêmico, e as que tem descarga alta, de alto valor glicêmico, algumas possuem um valor até mais alto que o pão branco.
Porque isto é importante? Se você come comidas com IG alto o corpo lança quantidades enormes de insulina, para manter normais os níveis de açúcar, a insulina é um hormônio que tem o poder de levar o açúcar para dentro dos músculos na forma de glicogênio, mas estes depósitos têm uma capacidade limitada, por série complexa de reações, todo o excesso de glicose no sangue é convertido em ácidos gordurosos e triglicérides, que subseqüentemente é armazenado na forma de gordura.
O que é pior, é que se você continua comendo sempre comidas de alto IG seu corpo começa a adquirir uma certa resistência á insulina. Seus receptores vão deixando de metabolizá-lo de forma ideal, então seu corpo para compensar começa a produzir uma quantidade ainda maior de insulina.
OBS - GF: Ingerir descontroladamente alimentos de alto IG favorece o desenvolvimento do Diabetes.
Pessoas com resistência a insulina têm seu índice de glucagon também alto, glucagon é o hormônio antagônico a insulina, ou seja faz o papel inverso ao da insulina, quando o nível de açúcar sanguíneo está baixo ele retira o glicogênio dos músculos para normalizar a taxa sanguínea.
Em resumo, pessoas com insulina resistentes são tipicamente mais gordas que o ideal com menos massa magra (músculos).Hoje as pessoas continuam se tornando mais gordas apesar das comidas serem livres de gorduras (fat-free).
Vejamos um pouco da história.
Antes do Século XVII, os grãos para se fazer pães eram moídos de forma artesanalmente,assim a granulometria ficava grandes e os pães pareciam que continham areia. Quando veio os moedores de alta velocidade conseguiu se uma farinha muito mais refinada e pães muito mais bonitos e macios como os de hoje. A partir daqui, o número de diabetes aumentou consideravelmente ao redor do mundo.
O que aconteceu ?!
Como o refinamento dos grãos, os carboidratos presentes passaram a ser absorvidos com muito maior rapidez, maior até que o açúcar comum,com isto estourando a produção de insulina leva aos problemas acima descritos.
Muitas outras coisas além da granulometria interferem no índice glicêmico, embora haja muitas fat-free no mercado, isto está ajudando as pessoas ficarem mais obesas, se você retira a gordura dos alimentos as partículas de carboidratos são absorvidas muito mais rapidamente. Agora se você associa as duas coisas-farinhas refinadas e sem gordura, você produz alimentos com IG inacreditáveis.
Por isso bolachas fat-free, pão branco, bolos de arroz e até mesmo batata assada, não são boas comidas. O cozimento também é um fator que aumenta o IG.
Há algumas regras que podem melhorar seu cardápio, você deve evitar carboidratos altamente processados.
Tente comer um pouco de gorduras boas (EFA''S) junto com seu carboidrato, se você tem que comer carboidrato processados que tal colocar um pouco de cada macroniente junto, ou seja, tente sempre comer comidas em combinação, carboidratos, gorduras e proteínas em conjunto.
A comida ideal seria uma comida onde você não altere muito o nível de açúcar sanguíneo.
O interessante é que você pode usar este efeito a seu favor, logo após o treino seu corpo está pedindo por carboidratos, aminos, creatina e tudo mais que você possa oferecer, este período chamamos de "janela de oportunidade" é o momento de ingerir um alimento de alto IG e Proteína de fácil absorção (Sugestão GF - Uma fruta com alto IG e em seguida Ingerir um suco de Proteína com o Protein Powder Herbalife)
É que a insulina é um hormônio altamente anabólico e se você une as duas coisas, a necessidades do seu corpo mais a força da insulina em "empurrar" aminos, cretina e carboidrato para dentro dos depósitos musculares,faz com que esta seja talvez a mais importante refeição do atleta moderno.
Durante todas as outras refeições, deve-se manter o índice glicêmico o mais estável possível,somente no pós treino é que se utiliza o artifício de alto IG.
Um provável erro que muitos atletas cometem na preparação para um campeonato, é na chamada super compensão de carboidratos, onde - se come muito carboidrato simples, causando descargas de insulina o dia todo e se o músculo não conseguir absorver toda a glicose sanguínea, resulta em armazenamento de gordura, que é justamente o que se quer evitar prestes a uma competição.
Por isso segue uma pequena lista de carboidrato e seus respectivos valores de IG.
Lembrando só que estes valores são puros, se você adiciona gordura e proteína, você consegue baixar consideravelmente, com esta matéria esperamos que você consiga montar melhor seu cardápio, afim de atingir suas metas.
Alimentos de alto índice glicêmico (> 70)
Alimentos de moderado índice glicêmico (50 - 70)
Alimentos de baixo índice glicêmico (< 50)
PRODUTOS DE PADARIA | Bolo de banana feito com açúcar | 67 | Bolo de batata | 77 | Bolo de banana feito sem açúcar | 79 | Pizza de queijo | 86 | Muffins | 88 | Bolo, pudim de leite condensado | 93 | Croissant | 96 | Bolo comum | 98 | Donuts | 108 | Waffle | 109 | | GRÃOS DE CEREAL | Cevada | 36 | Centeio | 48 | Trigo núcleo | 59 | Arroz fervido 1 minuto | 65 | Arroz branco | 83 | Cuzcuz | 93 | Arroz Sunbrown Quick | 114 | Tapioca fervida com leite | 115 | Arroz fervido 6 minutos | 128 | Arroz Bolos | 110 | |
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MACARRÃO | Fettuccine | 46 | Raviole carne | 56 | Espaguete fervido 5 minutos | 52 | Espaguete branco | 59 | Capellini | 64 | Macarrão | 64 | | AÇÚCARES | Frutose | 32 | Lactose | 65 | Mel | 83 | Sacarose | 92 | Glicose (Dextrose) | 137 | Glicose tabletes | 146 | Maltose | 150 | |
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LEGUMES DE RAÍZ | Inhame | 73 | Batata doce | 77 | Beterrabas | 91 | Batatas cozidas em vapor | 93 | Batata triturada | 100 | Cenouras | 70 | Batatas cozidas e trituradas | 104 | Batata assada microondas | 117 | Batata assada | 121 | | CEREAIS DE CAFÉ DA MANHÃ | Farelo de trigo | 27 | Kelloggs'' com Farelo de trigo | 55 | Aveia Farelo de trigo | 78 | Muesli | 80 | Mingau de aveia | 87 | Nutri-granola | 94 | Trigo Biscoito | 100 | Cheiros | 106 | O café da manhã em barra de cereais | 109 | Arroz Krispies | 117 | Cornflakes | 119 | |
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COMIDAS DE LEITERIA | Iogurte light com adoçante | 20 | Leite + 30g farelo de trigo | 38 | Leite integral | 39 | Leite desnatado | 46 | Yakult (leite ferementado) | 64 | Sorvete light | 71 | Sorvete | 87 | | LEGUMES | Feijão-soja enlatado | 20 | Feijão-soja | 25 | Lentilhas | 36 | Feijões assadas, enlatados | 69 | Lentilha verde enlatada | 74 | Feijões largos (feijões de fava) | 113 | |
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BEBIDAS | Soja leite | 43 | Laranja | 94 | Fanta | 97 | | BISCOITOS | Aveia biscoitos | 79 | Café matutino biscoitos | 113 | |
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FRUTA E PRODUTOS DE FRUTA | Cerejas | 32 | Pêra fresa | 53 | Mação | 54 | Ameixa | 55 | Mação suco | 58 | Pêssego fresco | 60 | Laranja | 63 | Uvas | 66 | Abacaxi suco | 66 | Pêssego enlatado | 67 | Suco laranja | 74 | Kiwi | 75 | Banana | 77 | Fruta coquetel | 79 | Manga | 80 | Passas | 91 | Melancia | 103 | | PÃES | Aveia Farelo de trigo & Pão de mel | 43 | Núcleo de cevada, pão | 55 | Núcleo de centeio, pão | 66 | Centeio, pão | 78 | Hamburger,pão | 87 | Farinha de centeio,pão | 92 | Semolina,pão | 92 | Farinha de cevada,pão | 95 | Pão de trigo,fibra alta | 97 | Pão de trigo | 99 | Pão de trigo, branco | 101 | Bangel, branco | 103 | Pão de lanche | 105 | Pão de trigo, glúten livre | 129 | Baguette francês | 136 | |
Outra Tabela:
ALIMENTOS BAIXO ÍNDICE GLICÊMICO |
ALIMENTOS | ÍND. GLIC. | ALIMENTOS | ÍND. GLIC. |
| Amendoim | 15 | Leite com nescau | 34 |
| Cereja | 22 | Leite de soja | 30 |
| Farelo de trigo | 19 | Lingüiça | 28 |
| Frutose | 22 | Pão de aveia | 30 |
| Iogurte | 14 | Soja | 14 |
| Leite com farelo de trigo | 27 | 14 | 14 |
ALIMENTOS MÉDIO ÍNDICE GLICÊMICO |
| ALIMENTOS | ÍND. GLIC. | ALIMENTOS | ÍND. GLIC. |
| Abacaxi | 66 | Muesli | 56 |
| Ameixa | 39 | Nhoque | 67 |
| Arroz branco | 58 | Nozes | 47 |
| Banana | 54 | Pão de centeio | 46 |
| Batata doce | 44 | Pão de cevada | 67 |
| Beterraba | 64 | Pão de hambúrguer | 61 |
| Biscoito de aveia | 55 | Pão de semolina | 64 |
| Biscoito de trigo | 70 | Pão de trigo | 68 |
| Bolo de banana | 47 | Pêra | 37 |
| Cenoura | 49 | Pêssego | 47 |
| Coquetel de frutas | 55 | Pipoca | 55 |
| Croissant | 67 | Pizza de queijo | 60 |
| Cuscuz | 65 | Pudim | 43 |
| Ervilha | 48 | Ravioli de carne | 39 |
| Fanta | 68 | Sopa de ervilha | 44 |
| Feijões | 46 | Sopa de feijão preto | 64 |
| Kiwi | 53 | Sopa de tomate | 38 |
| Laranja | 44 | Sorvete | 61 |
| Lentilha | 52 | Suco de abacaxi | 46 |
| Maçã | 38 | Suco de laranja | 66 |
| Macarrão | 45 | Suco de maçã | 41 |
| Mamão | 58 | Sucrilhos | 39 |
| Manga | 56 | Uva passa | 64 |
| Mel | 58 | Uvas | 46 |
| Milho | 55 | Yakult | 45 |
| Mingau de aveia | 49 | 45 | 45 |
ALIMENTOS ALTO ÍNDICE GLICÊMICO |
ALIMENTOS | ÍNDICE GLICÊMICO | ALIMENTOS | ÍNDICE GLICÊMICO |
| Abóbora | 75 | Maltose | 105 |
| Banana cozida no vapor (1 hora) | 71 | Mandioca | 81 |
| Batata assada | 85 | Melancia | 72 |
| Batata frita | 75 | Pão de forma branco | 100 |
| Bolacha de maizena | 77 | Pão de glúten | 90 |
| Corn flakes | 83 | Pão francês | 95 |
| Donut´s | 76 | Purê de batata | 73 |
| Glicose | 96 | Tofu | 115 |
| Maltodextrina | 105 | Waffle | 76 |
Loja On-line do distribuidor:https://www.visiteherbalife.com.br/shakeherbalife/pt-BR
